Calculadora de calorias e macros
Preenche os campos e vês logo quantas calorias e quantos gramas de proteína, gordura e hidratos precisas por dia. Corre no teu browser e não guardamos nada.
Os teus dados
Calorias por dia
2 700kcal
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Como estes números são calculados
O que o corpo gasta em repouso.
10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade, mais
5 nos homens e menos 161 nas mulheres. É a equação com menor
erro médio em pessoas saudáveis.
Metabolismo basal multiplicado pelo nível de atividade: 1,2 sedentário · 1,375 leve · 1,55 moderado · 1,725 ativo · 1,9 muito ativo.
Perder gordura tira 18% ao gasto total; ganhar músculo acrescenta 15%; manter fica igual. São défices e excedentes moderados. Os agressivos dão fome, perda de massa muscular e desistência.
Proteína entre 1,8 e 2,2 g por kg de peso (mais alta em défice, para proteger a massa muscular). Gordura entre 25% e 30% das calorias. Os hidratos ficam com o que sobra. Proteína e hidratos têm 4 kcal/g, a gordura tem 9 kcal/g.
A calculadora nunca desce abaixo de 1500 kcal (homens) ou 1200 kcal (mulheres), nem abaixo de 90% do metabolismo basal. Se o teu objetivo exigir menos do que isso, avisamos em vez de mostrar um número irrealista.
Estes valores são estimativas baseadas em médias populacionais: duas pessoas com o mesmo perfil podem ter gastos diferentes. Usa-os como ponto de partida, acompanha o peso durante 2 a 3 semanas e ajusta. Isto não é aconselhamento médico nem nutricional. Se tens alguma condição de saúde, estás grávida ou a amamentar, fala com um médico ou nutricionista antes de mudares a alimentação.
Já sabes os teus números.
Agora falta cumpri-los.
A parte difícil não é calcular, é somar tudo o que comes, todos os dias. No Repz AI fotografas a refeição e a app faz essa conta por ti.
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